Vous êtes nerveux à l’idée de prendre la parole prochainement ? Le meilleur remède contre le stress et surtout le plus facile à maîtriser rapidement : la respiration. Encore faut-il savoir comme respirer pour que ce soit efficace. Et oui, si c’est une action initialement innée, respirer « avec le ventre » (la meilleure détente possible) demande un peu d’entraînement. Explications !
Retrouver un réflexe originel
« Respire, ça va bien se passer ». Cette phrase, vous l’avez entendue maintes fois, souvent à raison. Il faut dire que, comme la majorité des Français, vous êtes sujet au trac, surtout quand un événement lors duquel vous aurez à intervenir approche. Et puis, respirer, vous le faites constamment,sans que le stress ne disparaisse.
Au quotidien, nous avons perdu un réflexe pourtant essentiel en matière de gestion du stress : la respiration complète. Aussi qualifiée d’abdominale, cette respiration consiste à gonfler le ventre depuis le bas des poumons pour oxygéner toutes les cellules. C’est la respiration liée au sommeil profond et la respiration adoptée par les bébés. Avec l’âge, le quotidien, les enjeux stressants, nous changeons malgré nous de mode respiratoire : nous n’utilisons plus que la respiration thoracique, c’est-à-dire « bloquée » en haut des poumons.
Vous en doutez ? Voici un petit exercice : respirez. Vous sentez vos épaules se soulever ? C’est que vous usez de la respiration thoracique ! La respiration thoracique remplie les poumons à seulement 30 % de leurs capacités. Pas vraiment l’idéal quand on veut décompresser…
Respiration abdominale, mode d’emploi
Bonne nouvelle, la respiration complète n’est pour autant jamais définitivement perdue. Il suffit en général de s’exercer régulièrement celle-ci pour retrouver calme et sérénité. C’est utile avant une intervention ; ça l’est aussi au quotidien pour aborder les choses plus facilement. Alors au travail !
Tout d’abord, surtout pour les premières fois, dégagez un moment calme dans un lieu paisible. Allongez-vous, si possible. Placez une main sur votre ventre, pour mieux sentir le mouvement. Ensuite, inspirez profondément avec le nez pendant 10 secondes en prenant soin de gonfler le ventre au maximum. Bloquez la respiration 3 à 5 secondes, puis expirez lentement et sans à coups par la bouche pendant 15 à 20 secondes. Pour accentuer l’effet d’apaisement et rester concentré, imaginez que vous expirez au travers d’une paille. Enfin, veillez à chasser tout l’air de vos poumons. Recommencez l’expérience une dizaine de fois.
Pratiquez plusieurs fois par jour pour un effet relaxant. Avec l’habitude, vous trouverez d’autres occasions de pratiquer cette respiration : à un feu rouge, dans une file d’attente, dans votre lit avant de vous endormir… Peut-être même finirez-vous par en faire usage sans même vous en apercevoir !
Efficacité prouvée !
La respiration complète agit sur vous et votre stress de plusieurs façons. De façon physique d’abord, puisque mieux utiliser ses poumons et ses capacités respiratoires déclenche des effets « mécaniques » du bien-être : une meilleure circulation de l’oxygène dans le corps, ainsi qu’une meilleure élimination des toxines, du C02. Bref, un renouvellement nécessaire.
Ensuite, le bien-être est également psychique, puisque la respiration complète permet de faire une pause et de se recentrer sur soi-même, de s’accorder un temps personnel. Il s’agit d’ailleurs d’une part importante de la médiation. Mais ça c’est encore une autre histoire !